ماهی چرب بخورید!


خوردن ماهی چرب به پیش گیری از سرطان بخصوص سرطان پروستات در آقایان کمک می کند. در این مقاله با انواع ماهی های چرب آشنا شوید.

ماهی چرب بخورید!

میس دم – نتایج یک پژوهش نشان داد، مردانی که به طور مرتبماهی های چرب مصرف می کنند دو برابر کمتر از افرادی که مصرف ماهیشان کم است در معرض این بیماری قرار می گیرند. این اسیدهای چرب خواص ضدالتهابی و ضدتوموری دارند.

ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید به طور عمده در ماهی های چرب مانند ساردین، تونا و ماکرل یافت می شود که اغلب از آنها به عنوان اسیدهای چرب دریایی یاد می شود.

مصرف مکمل روغن ماهی روزانه به سه گرم یا کمتر باید محدود شود، زیرا دوز بالاتر از این ممکن است موجب افزایش خطر خون ریزی شود.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف ماهی بیش از سه بار در هفته در مقایسه با کمتر از دو بار در ماه موجب 7 درصد کاهش سرطان پروستات، 17 درصد سرطان پروستات پیشرفته و 44 درصد کاهش خطر سرطان متاستازی می شود.

مطالعات اپیدمیولوژیکی بیانگر این است که افرادی که ماهی مصرف نمی کنند دو تا سه برابر بیشتر از کسانی که مقادیر متوسط تا زیاد ماهی چرب دریافت می کنند، دچار سرطان پروستات می شوند. اسیدهای چرب امگا 3 موجب مهار رشد سلول و بیان پروتئین PSA می شود. ایکوزاپنتانوئیک اسید و دوکوزاهگزانوئیک اسید سبب مهار فعالیت های بیولوژیکی ایکوزانوئیدها و اندروژن های محرک رشد سلول پروستات می شود.

ماهی های چرب

ماهی‌های روغنی مانند ماهی آزاد، ماهی تن، ساردین، ماهی خال‌مخالی، ماهی قزل‌آلا سرشار از اسیدهای چرب امگا۳ هستند. آن‌ها از جمله بهترین خوراکی‌ها برای دریافت چربی ضروری هستند. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که حداقل دو وعده در هفته از این ماهی‌ها بخورید تا به بهترین نحو از آن‌ها فایده ببرید.

ماهی‌های کم چربی، ماهی‌هایی هستند که میزان چربی‌شان کمتر از 1% است (صرفاً زمانی که بخارپز شوند: ماهی دودی هادوک، اره ماهی، ماهی روغنی بخارپز و سفره ماهی پخته شده یا تنوری)، ماهی‌‌های نیمه چرب که میزان چربی‌شان بین 1 و 5% است (ماهی خاردار، سفره ماهی پخته یا تنوری، ماهی تن) و ماهی‌های چرب که چربی‌شان بیشتر از 5% است (ماهی مارکو دودی، ماهی تُن ژرمُن، شاه ماهی کبابی، ساردین در روغن، ماهی آزاد دودی).

به طور کلی، هر چه ماهی چرب تر باشد، امگا 3 و اسیدهای چرب غیراشباع بیشتری دارن و همان طور که می‌دانیم این دو، فرد را در مقابل بیماری‌های قلبی و عروقی محافظت می‌کنند. اگر بخواهیم گوشت و ماهی را مقایسه کنیم، مشاهده می‌کنیم که ماهی قزل‌آلا حاوی 24% امگا 3 است در حالی که در گوشت گوساله این عدد به 2% کاهش می‌یابد.

خلاصه اینکه، برای حفظ سلامتی‌تان بهتر است که ماهی‌های چرب را انتخاب کرده و بدون روغن و چربی‌های دیگر طبخ شان کنید (بخارپز، کبابی، تنوری….) . با این حال، در یک برنامۀ غذایی سالم و پیشگیرانه، مصرف ماهی چرب باید به همراه تغذیه‌ای متنوع و متعادل و انجام فعالیت‌های جسمی منظم تکمیل شود. البته، باید در رژیم‌های کم کالری حواستان به میزان کالری ماهی‌های مصرفی باشد.

مزایای مصرف ماهی های چرب به طور کلی به شرح زیر می باشند:

کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی

بهبود توانایی ذهنی

محافظت از بدن در برابر سرطان

کاهش مشکلات مرتبط با الکل

درمان آرتریت روماتوئید

روغن ماهی حاوی دو اسید چرب به نام های ایکوزاپنتائوئیک اسید (EPA) و اسید داکوساگزنئوئیک (DHA) می باشد. اعتقاد بر این است که این مواد برای سیستم قلبی عروقی نیز مفید هستند.

محققان انجمن قلب آمریکا (AHA) پیشنهاد می کنند که هر هفته حداقل دو بار، به ویژه از ماهی های چرب مصرف کنید. هر وعده، حاوی ۳٫۵ اونس ماهی چرب پخته شده و یا حدود سه چهارم یک فنجان می باشد.

انواع ماهی های چرب

ماهی های چرب حاوی مقادیر قابل توجهی روغن درون بافت های بدن و حفره شکمی خود هستند. نمونه هایی از ماهی های چرب عبارتند از:

ماهی قزل آلا

ماهی سالمون

ماهی ساردین

ماهی پریچارد

ماهی آزاد نر

مار ماهی

ماهی سفید بایت

ماهی خال مخالی

شاه ماهی

ماهی تن

همه این ماهی ها در فرم های مختلف اعم از تازه، کنسرو شده و یخ زده دارای اسیدهای چرب امگا ۳ هستند./الو دکتر